双極性naoの「てにをは」

双極性障害のnaoが伝える、ことばの力と闘病の記録。

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生活リズムの見える化で体調管理~私が実践する睡眠記録~

みずたまなおです。

こんにちは。

 

今回は、私が実践している睡眠記録についてのお話です。

どうぞ最後までお付き合いくださいませ。

 

【目 次】

  

 

眠れぬ夜は君のせい

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きちんと眠れていますか?

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みなさん、夜はしっかり眠れていますか?

生活は不規則になっていませんか?

 

と言っても、面白いテレビがあったら、つい観てしまいます。

お仕事などで何かと忙しかったり、会社の飲み会などの付き合いがあったりもしますよね。

実際のところ、充分な睡眠時間を確保するのはなかなか難しいのではないでしょうか。

 

疲れが残ったまま翌日を迎えて一日を過ごし、疲れた身体でまた朝を迎える。

そして、休日になるといわゆる「寝溜め」をする。

心当たりのある方はきっといることでしょう。

 

働いていた当時の私もそうでした。

私の働いていた会社はシフト制だったので尚更かもしれませんが、就寝時間と起床時間は不規則になりがちでした。

深夜に勤務することはありませんでしたが、早番と遅番がありました。

シフトなので仕方のないことではありますが、4日間のシフトが早・遅・早・遅となっていたときには、生活リズムが整わず、本当に身体に堪えました。

 

私は、2017年3月に休職し始める前からずっと、生活リズムが整わない日々が続いていました。

夜なのに目が冴えて眠れないことが多く、その分、日中に長時間眠ってしまう。

昼夜逆転とまではいかないまでも、それに近い生活をしていました。

 

このことに、私自身も危機感は抱いていましたが、すぐに矯正するのは難しい。

それならば、「何時に寝て何時に起きたか」を記録としてつけてみようという考えに至りました。

 

おとといは何時に就寝しましたか?

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「昨日の晩ごはんは何を食べましたか?」という質問、よく聞きますよね。

それと同じで、「あなたはおととい何時に起きましたか?」という質問です。

 

毎日、同じ時間に起床している方にとっては、即答できるでしょう。

そうでない方にとっては「えーっと、何時だったかな」と、少し考えてしまうことでしょう。

あなたはいかがですか?

 

では、少し難易度を上げてみます。

「あなたはおととい何時に就寝しましたか?」 

これも同じで、毎日同じくらいの時間帯に就寝しているのであれば、考える間もないですね。

 

起床時間に比べ、就寝時間は得てしてぶれやすいもの。

就寝前の時間は、云わばリラックスタイムだったり、自由な時間であったりすることが多い気がします。

そのため、就寝時間が後ろにずれ込んでしまい、つい夜更かしをしてしまうということに繋がるのです。

 

諸説ありますが、ヒトの体内時計のリズムは25時間と言われています。

ただ、一日は24時間しかありません。

その1時間の誤差をいつ修正するかというと、朝の時間帯です。

毎朝、朝日を浴びることで、1時間の誤差をリセットすることができるのです。

<参考:ヒトの体内時計のリズムは25時間|一般社団法人 加古川医師会

 

ただ、これはあくまでも生活リズムが整っている人の場合です。

休日に寝溜めをしてしまうという方は、生活リズムが狂ってしまい、休日明けにだるい身体で出社することになってしまいます。

 

何かと忙しい現代人には難しい話だよな…というのが私の本音なのですが。

 

不眠ですか?過眠ですか?

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うつ病や双極性障害とは切っても切れないのが睡眠の問題ですよね。

私は不眠と過眠のどちらも経験があります。

 

私の場合の不眠は、夜なかなか眠れず明け方にようやく眠りにつき、昼頃起きていました。

2~3時間しか眠れず朝を迎え、余りの眠さに夕方ごろから爆睡していたこともありました。

 

過眠の場合は、朝きちんと起きられて夜きちんと眠れる日があるのですが、何しろ眠りがとても浅いです。

そのため、その反動からか一日中眠って過ごすこともありますが、眠りが浅いので何度も目が覚めてしまいます。

 

うつ病や双極性障害の方は、そうでない方に比べて生活リズムが崩れがちなのではないか、というのが私の考えです。

 

それなら、その崩れがちな生活リズムを、何とか最大限阻止することはできないだろうかと考えました。

そこで、私が実践している睡眠記録の方法についてご紹介します。

 

私の睡眠記録

私は2017年3月に会社を休職し始めてから、睡眠記録をつけるようになりました。

それまでは、「おとといは何時に就寝しましたか?」という質問をされたら間違いなく言葉につまっていたでしょう。

 

私は1冊のノートとボールペン1本、2色のマーカーを準備しました。

そのノートに線を引いて升目を作っていき、縦には日付を、横には0時~23時までを記入しました。

 

市販の睡眠記録ノートやアプリなど、便利なものがたくさんあります。

パソコンで作成した方が手間もかからないので、パソコンで作ろうかとも思いました。

ですが、超アナログな私はノートをそれ用に作りました。

記録をつけ始めたのは2017年3月からですが、記録魔でもある私は、当時の日記を基に、過去の記録もつけていきました。

 

①2016年9月12日(月)~25日(日)までの記録です。

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赤い部分は睡眠時間、青い部分は労働時間です。

 

とても不規則なのがはっきりとわかります。

朝から出勤の日は同じ時間に起床していますが、遅番になると昼過ぎまで寝ていることがありました。

明け方まで起きている日があったり、深夜2時にようやく就寝した日もあります。

そして、休日は寝溜めをしていますね。

生活リズムが崩壊しているのが手に取るようにわかります。

 

②2017年8月14日(月)~27日(日)

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起床時間は、概ね安定していて6時です。

ただ、午前中に眠る頻度は少ないですが、昼過ぎから夕方にかけてと夕食後に、毎日のように眠っています。

夕食後、そのまま朝まで眠ってしまっていたり、寝ては起き寝ては起きを繰り返してしまっていたりしているのがよくわかります。

 

③2017年9月11日(月)~24日(日)

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1日だけ不調な日があり、その日は寝たり起きたりを繰り返していました。

起床時間も就寝時間も乱れています。

ただ、それ以外の日の起床時間は6時で安定していて、就寝時間も22時~22時30分の間で安定してると言えます。

昼に寝る時間も、②では3時間~4時間だったのが、③では1時間~2時間と短くなっています。

 

大切なのは「意識づけ」

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私が睡眠記録をつけ始めて、よかったことが2つあります。

 

まず、あとから振り返ってみて、体調が良い日とそうでない日が明確になることです。

それを把握することは、自分のためでもありますが、診察のときのためでもあります。

それは診察の時、主治医に毎回聞かれることが「よく眠れていますか?」ということだからです。

 不眠なら不眠の、過眠なら過眠の状態をより具体的に主治医に説明できるからです。

 

次に、生活リズムのズレに少しでも早く対処できるためです。

私の場合、何も考えず過ごしていると、惰性でズルズルと夜更かししてしまうことはわかりきっています。

「見える化」することで、一日でも早くその対応をすることができるのです。

 

 

今、あなたが不眠や過眠、生活リズムのことでお悩みなら、睡眠記録をつけてみてはいかがでしょうか?

今回ご紹介したのは一例です。

手帳やノートに、専用のアプリもあります。

 

どんな形でも構いません。

なぜなら、睡眠記録の最も大切な部分は「意識づけ」を習慣化することだからです。

意識づけができるようになると、ちょっとした体調の変化にも気づくことができたり、生活リズムの崩壊を未然に防ぐことができたりするのではないでしょうか。

 

日々の睡眠を記録することは、あなたの体調のバロメーターにも繋がるものと信じています。

 

 

最後までご覧いただきありがとうございます。

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